Eine Technik aus der Hirnforschung macht in den sozialen Medien die Runde: Durch "Gedankenmischen" soll das Gehirn beruhigt und das Einschlafen erleichtert werden. Ob und wie das funktioniert, erklärt ntv.de.
Viele kennen es: Nach einem ermüdenden Tag legt man sich ins Bett und will nur noch schlafen. Doch sobald man die Augen schließt, beginnt das Gedankenkarussell. Man denkt über den Tag nach, grübelt über Fehler oder sorgt sich um die Zukunft. Schnell einschlafen? Anscheinend unmöglich. Doch glaubt man Social Media, gibt es eine einfache Lösung: die sogenannte "Cognitive Shuffle"-Technik, also das Durchmischen von Gedanken, ähnlich wie bei einem Kartenspiel.
Das Prinzip ist simpel. Man denkt an ein beliebiges Wort, mit dem keine Emotionen verknüpft sind - zum Beispiel "Klavier". Anschließend findet man für jeden Buchstaben des zufällig ausgewählten Wortes passende Begriffe. Für das K in Klavier wären das zum Beispiel Känguru, Kartoffel, Koffer ... Jeden dieser Begriffe behält man etwa sechs Sekunden im Kopf und stellt ihn sich bildlich vor. Dann geht man zum nächsten Buchstaben über, in diesem Fall zum L in Klavier.
Durch das "Shuffling" zu neuen Begriffen soll verhindert werden, dass das Gehirn zu tief und monothematisch in Gedanken verfällt. Die gewählten Wörter sollten dabei möglichst neutral und langweilig sein. Dadurch wird das Gehirn nicht zu stark gefordert, sondern gerade genug, um störende Gedanken fernzuhalten. Das Ziel: Noch vor Ende des Wortes schläft man bestenfalls ein. Doch funktioniert das tatsächlich?
Menschen haben "Mikroträume"
Ja, sagt Schlafcoachin Melanie Pesendorfer dem Wiener "Standard". "Die Methode wirkt wie eine sanfte Ablenkung für den präfrontalen Kortex. Das ist jenes Gehirnareal, das für das Planen und Sorgen verantwortlich ist", erklärt sie der österreichischen Zeitung. Dadurch gehe das Gehirn in einen Ruhezustand über, man schlafe leichter ein.
Neu ist die Einschlaftechnik nicht - auch wenn sie aktuell auf Tiktok, Instagram und Co. viral geht. Erfunden hat sie der Kognitionswissenschaftler Luc Beaudoin von der Simon Fraser University bereits vor 15 Jahren. Beaudoin litt selbst unter Schlaflosigkeit. Für ihn funktionierte die Methode gut. Später hat er sie dann mit wissenschaftlichen Studien untermauert.
Neben der Ablenkung von Sorgen ähnele das "Cognitive Shuffling" "in entscheidenden Punkten dem natürlichen Einschlafen", sagte Beaudoin dem Magazin "BBC Science Focus" Anfang des Jahres. Beim natürlichen Übergang in den Schlaf neigten Menschen zu "Mikroträumen" und fragmentierten, nichtlinearen Denkmustern. Das absichtliche Nachdenken über zufällige, zusammenhanglose Themen könne diesen kognitiven Zustand nachahmen und so das Einschlafen erleichtern, erklärt Beaudoin. "Wir glauben, dass es im Gehirn einen positiven Rückkopplungskreislauf gibt: Mikroträume sind nicht nur ein Produkt des Einschlafens, sondern signalisieren dem Gehirn, dass es sicher und angemessen ist, einzuschlafen."
Schlafhygiene ist wichtiger
Mit seiner Methode sollte man nach 10 bis 15 Minuten eingeschlafen sein, so Beaudoin. Schlafcoachin Pesendorfer dämpft allerdings die Erwartungen. "Cognitive Shuffling" kann durchaus funktionieren, aber am Ende "ist es nur eine Technik, um den Geist zu beruhigen", sagt sie dem "Standard".
Besser wäre es, die Ruhekompetenz an sich wieder zu erlernen - und dazu seien keine besonderen Techniken nötig, sondern allgemein ein niedrigeres Stresslevel im Alltag. "Denn bei Techniken kann es oft sein, dass sie ein paar Mal gut gelingen, dann plötzlich nicht mehr, und dann ist das Vertrauen in sich selbst noch mehr weg und die Frustration noch größer als davor", mahnt die Expertin.
Guter Schlaf hängt schließlich von vielen Faktoren ab. Wichtig ist vor allem eine gute Schlafhygiene, schreibt das Bundesministerium für Gesundheit auf seinem Gesundheitsportal. Dazu gehören etwa regelmäßige Schlafenszeiten, eine ruhige, nicht zu warme Schlafumgebung und der Verzicht auf Koffein am Abend. Auch das Smartphone sollte man nicht erst kurz vor dem Zubettgehen aus der Hand legen.
In Deutschland leiden laut einer Analyse der Barmer Krankenkasse sechs Millionen Menschen unter Schlafstörungen - mit ernsthaften Konsequenzen. Denn weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht beeinträchtigen nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern erhöhen auch das Risiko für chronische Krankheiten, darunter Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz-Kreislauf-Probleme.
Auslöser sind meist beruflicher und privater Stress oder bei Frauen die Wechseljahre. Schlafstörungen können aber auch erste Anzeichen einer Depression sein. Experten raten daher: Wer an andauernder Schlaflosigkeit leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen.
